Bewegung im Alter: So bleiben Sie fit

Veröffentlicht am 16.08.2021

Bewegung im Alter: Wie Senioren mit Fitness im Alter Krankheiten vorbeugen, welche Aktivitäten sich eignen und warum Sport Sie auch mental fit hält.

Körperlich und geistig fit bis ins hohe Alter: Wünschen wir uns das nicht alle? Glücklicherweise lässt eine gute Fitness sich auch ohne großen Aufwand erreichen. Was es jedoch braucht, sind eine gute Motivation, eine gewisse Kontinuität und natürlich Freude an der Bewegung – dann steht einem aktiven Ruhestand nichts im Wege.

Dass die Knochen- und Muskelmasse im Alter sinkt, die Koordination nachlässt und die Mobilität sich verschlechtert, ist ganz normal. Dass sich daraus Krankheiten, wie Osteoporose, Bluthochdruck oder Diabetes entwickeln, muss jedoch keinesfalls so sein – hier lässt sich frühzeitig mit gezieltem Training entgegenwirken. Optimal ist eine Mischung aus moderaten Ausdauer-, Kraft- und Koordinationsübungen, um Körper und Geist rundum fit zu halten und sich beispielsweise vor gefährlichen Stürzen zu schützen. Vorteil: Selbst wenn etwas passiert, erholen sich sportliche Senioren in der Regel wesentlich schneller als Menschen, die über eine schlechte Fitness verfügen.

Bewegung im Alter hat zahlreiche Vorteile. Zum einen werden der Bewegungsapparat samt Muskulatur, Knochen, Sehnen und Gelenken gestärkt, was zu einer verbesserten Mobilität und mehr Balance führen kann. Die Sturzgefahr wird so enorm reduziert, wohingegen die Reaktionsfähigkeit steigt. Selbst alltägliche Dinge, wie das An- und Ausziehen, kleine Besorgungen oder das Treppensteigen fallen so wesentlich leichter. Zum anderen bleibt der Stoffwechsel in Schwung, was – vor allem in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung – für ein besseres Gewichtsmanagement sorgt und die Gefahr von Übergewicht reduziert. Das Immunsystem wird gestärkt, der Stresspegel sinkt, das Lungenvolumen und die Sauerstoffversorgung erhöhen sich und das Wohlbefinden steigt. Sport im Alter wirkt sich also nicht nur körperlich, sondern auch psychisch positiv aus.

Wie oft sollten Senioren also trainieren? Als ideal gelten drei bis vier Einheiten pro Woche, jeweils zwischen 30 und 60 Minuten. Je nach Gesundheitszustand sollte dies vorab mit dem Hausarzt besprochen werden.

• Selbstständigkeit: Wer sich körperlich und seelisch fit hält, ist im Alter flexibler und selbstständiger, was das Leben wesentlich unkomplizierter und angenehmer macht.
• Psychische Gesundheit: Auch unter psychischen Leiden, wie Depressionen, leiden sportlich aktive Menschen seltener. Der Grund: Sport macht glücklich und kurbelt die Produktion von Glückshormonen an. Wer etwas findet, was ihm richtig Spaß macht, wird gut gelaunt durch den Ruhestand gehen.
• Soziale Kontakte: Beim Sport haben Senioren die Möglichkeit, Gleichgesinnte zu treffen und neue Kontakte zu treffen. Ob alleinstehend oder nicht: Sich mit anderen Menschen auszutauschen, kann gerade im Alter sehr wertvoll sein.

Niemand muss im Seniorenalter zum Extremsportler werden – und natürlich ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören bzw. eventuell vorhandene Krankheiten zu berücksichtigen. Die oberste Regel: Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht – nur dann werden Sie dabeibleiben und Ihr Sportprogramm nicht als lästige Pflicht empfinden. Während der eine lieber in der Natur wandert, findet der andere seine Leidenschaft vielleicht im Schwimmen, beim Yoga oder in einer Gymnastik-Gruppe. Was es auch ist: Es sollte sich gut anfühlen.

• Golf: Ob in der Heimat oder im Urlaub: Wunderschöne Golfplätze gibt es auf der ganzen Welt. Das Tolle an dieser Sportart: Sie trainiert die Muskulatur, fördert Konzentration und Geschick und hat beinahe schon eine meditative Wirkung.
• Wandern: Eine der beliebtesten Seniorenaktivitäten der Deutschen und ideal für alle, die sich am liebsten in der Natur aufhalten. Dem Wandern haben wir hier einen ganzen Artikel gewidmet.
• Walken: Insbesondere für Herzpatienten sind moderate Ausdauersportarten, wie das Walken, das Wandern oder langsames Joggen, bestens geeignet.
• Krafttraining: Im Alter noch Gewichte stemmen? Warum nicht! Wer gerne im Fitnessstudio trainiert, kann das auch als 70-Jähriger noch tun – sofern die Belastung moderat und bestenfalls ein geschulter Trainer vor Ort ist.
• Tanzen: Eine Sportart, bei der der Spaß an erster Stelle steht und die Anstrengung in den Hintergrund gerät? Tanzen! Ein Hobby, das man auch toll mit dem Partner ausüben kann und bei dem Glücksgefühle garantiert sind.
• Radfahren: Eine weitere geeignete Sportart für Outdoor-Fans ist das Radfahren, das sich mit wunderschönen Touren verbinden lässt und auch als Gruppe wunderbar funktioniert.
• Schwimmen: Wer ein gesundes Herz-Kreislauf-System hat, kann problemlos auch im Alter noch seine Bahnen ziehen und dadurch sowohl Ausdauer als auch Muskulatur stärken.
• Gymnastik: Wer gerne in der Gruppe trainiert und Spaß an Kursen hat, sollte sich nach Gymnastik-Gruppen für Senioren umschauen. Hier werden Kraft, Ausdauer und Balance gleichermaßen trainiert.
• Yoga: Herabschauender Hund, Cobra oder Boot? Zugegeben, Yoga ist auch für viele junge Menschen eine echte Herausforderung! Allerdings geht es bei dieser Lehre nicht um Perfektion, sondern um Achtsamkeit – sich also liebevoll dem eigenen Körper zu widmen, Bewegungen sanft aufzuführen und ganz bewusst zu atmen. Eine Bereicherung für jedes Alter!

Wie gesagt: Beim Sport sollte Spaß an erster Stelle stehen – und gerade im Alter geht es darum, dem Körper etwas Gutes zu tun. Höchstleistungen erwartet niemand von Ihnen – tun Sie das bitte auch nicht, sondern lesen Sie sich unsere kleine Checkliste noch einmal durch.

Ärztliche Beratung: Je nach Gesundheitszustand sollten Sie sich vom Hausarzt untersuchen und beraten lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen

Signale wahrnehmen: Hören Sie immer auf Ihren Körper, ignorieren Sie Schmerzen nicht und passen Sie das Training Ihrem Fitnesslevel an (nicht umgekehrt)

Pausen einhalten: Wer Sport macht, muss seinem Körper auch Regenerationszeiten gönnen – im Alter ist das wichtiger denn je, da die Prozesse im Organismus langsamer ablaufen

Trainingsplan einhalten: Wer mit Gewichten trainiert oder neues Terrain betritt, sollte sich von einem Trainer beraten lassen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren

Ausreichend trinken: Viele Menschen vergessen im Alter, ausreichend Wasser zu trinken. Wer Sport treibt, sollte aber noch mehr darauf achten, seinen Flüssigkeitshaushalt zu regulieren